肩周炎是一种常见的肩部疾病，常表现为肩膀疼痛、僵硬和肩关节功能障碍。这种疼痛常常影响日常生活和工作，给人带来很多困扰。然而，通过一些简单的动作和锻炼，我们可以帮助缓解肩周炎疼痛，恢复肩关节的正常功能。

　　1. 旋转肩部：站直身体，放松手臂并轻轻旋转肩膀，向前和向后各旋转10次。这有助于缓解肩膀的紧张感和肩周炎引起的僵硬。

　　2. 肩部提拉：坐直身体，双手握住一根弹力带或毛巾。慢慢抬起双手，拉紧弹力带或毛巾，感受肩膀的拉伸。保持这个姿势10秒钟，然后缓慢放下双手。重复10次。

　　3. 门框伸展：站在门框旁边，将两只手臂放在门框两侧。将身体向前倾斜，感受肩膀的拉伸。保持这个姿势20秒钟，然后慢慢站直。重复3次。

　　4. 颈部伸展：坐直身体，将左手放在头顶上方。慢慢将头向左侧倾斜，感受右侧颈部的伸展。保持这个姿势15秒钟，然后回到起始位置。换手重复。

　　5. 外旋动作：坐直身体，双手握住一根轻负重量的哑铃或水瓶。将手臂弯曲至90度，肘部靠近身体。然后慢慢旋转手臂使手心朝上，再慢慢回到起始位置。重复10次。

　　6. 下压动作：坐直身体，握住两个哑铃或水瓶。将手臂伸直向上，然后缓慢下压使手臂贴近身体。保持这个姿势3秒钟，然后慢慢回到起始位置。重复10次。

　　7. 肩甲骨锻炼：坐直身体，双手放在膝盖上。慢慢收缩肩胛骨，感受两肩之间的张力。保持这个姿势10秒钟，然后放松。重复10次。

　　8. 正面提拉：站直身体，双手握住轻负重量的哑铃。慢慢抬起手臂，将哑铃提至肩膀高度。保持这个姿势1秒钟，然后慢慢放下手臂。重复10次。

　　9. 侧面提拉：站直身体，双手握住轻负重量的哑铃。将一只手臂向下伸直，并将另一只手臂向侧边提拉。保持这个姿势1秒钟，然后换手重复。每只手臂重复10次。

　　10. 肩部按摩：用另一只手轻轻按摩疼痛的肩膀和颈部，缓解肩周炎引起的肌肉紧张和不适感。

　　通过坚持这些动作和锻炼，可以帮助缓解肩周炎的疼痛和僵硬，恢复肩关节的正常功能。但是在进行任何锻炼之前，请咨询专业医生或理疗师的建议，以确保选择合适的锻炼方法和强度。记住，按摩和伸展应该舒适、温和，并逐渐增加强度和频率。